Часто после одной диеты приходится прибегать к другой: едва успев уйти, лишние килограммы снова возвращаются – их даже становится больше! Многие знают этот так называемый йо-йо-эффект. Обычное объяснение: при получении недостаточного количества пищи организм переходит в режим экономии. Зато после голодания он начинает копить запасы впрок. Особенно быстро после диеты отложения нарастают на бедрах. В чем суть эффекта? Можно ли избежать неприятного возвращения, и как это сделать?

Организм всегда нуждается в энергии

Даже в полном покое – в режиме квазиожидания – организм нуждается в энергии. Эксперты называют такое состояние «основным обменом». Большая часть энергии нужна мышцам, печени и мозгу: соответственно 26, 25 и 22 процента. Основной оборот общей ежедневной потребности энергии составляет 60–70%. Разница зависит от степени активности, возраста, пола и строения организма.

Диета может замедлить метаболизм

Если организм получает меньше энергии, чем необходимо, он как бы нажимает на тормоз. Метаболизм фактически почти прекращает работу. Насколько силен этот эффект, зависит от периода диеты и получаемого количества калорий. Исследователи обнаружили, что при очень строгой диете – менее 500 килокалорий в день – организм производит даже меньшее количество стимулирующих метаболических гормонов щитовидной железы. Кроме того, снижается тонус симпатической нервной системы, которая приводит тело в состояние работоспособности.

При умеренном сокращении калорий метаболические последствия не столь драматичны. Но и за 3–4 дня диеты обменные процессы в организме замедляются.

Эффект длится даже после «сидения на диете»

По истечении 8–12 недель диеты с сильно ограниченным количеством калорий, скорость метаболизма снижается примерно на 10%. Этот эффект длится в течение не менее полугода. При умеренно малокалорийной диете эта цифра составляет примерно 5%. Известно также, что изменение диеты может основательно «встряхнуть» кишечную флору за нескольких дней.

Строгая диета: опасность для мышц?

Как правило, спорт помогает потерять вес, потому что мышцы сжигают дополнительную энергию, мобилизуют жир и сокращают его количество. Кроме того, движение помогает тренированности мышц. Кто значительно ограничивает потребление калорий и одновременно занимается спортом, наносит огромный вред организму: несмотря на богатую белками пищу, он снижает мускульную массу, чтобы восстановить энергию. Если такая ситуация продолжается долгое время, результатом становятся и другие последствия, такие как усталость и проблемы с концентрацией. В худшем случае угрожает повреждение сердца из-за сокращения массы сердечной мышцы. Когда сочетаются диета и физические упражнения, диета должна обеспечивать немного больше калорий.

При восстановительной диете мышечная масса за несколько месяцев несколько уменьшается. Но это только процесс адаптации. Будет потеряна преимущественно жировая масса, но часть килограммов безжировой массы также будет потеряна.

Избегайте эффекта йо-йо

Борьба с новыми килограммами нелегка в любом случае. Организм пытается восстановить исходную массу жира, пополнить запасы. Но эффекта йо-йо все-таки можно избежать. Рекомендация многих экспертов в области питания – набраться терпения и медленно снижать вес, пополнять запасы энергии здоровыми калориями, а также больше двигаться, отказавшись от строгой диеты. С долгосрочным и постоянным перестроением образа жизни вы не станете жертвой йо-йо.

Эксперты советуют также избегать переработанных пищевых продуктов. Они часто содержат много сахара и жира. Нужно как можно чаще готовить блюда самостоятельно, используя большое количество овощей.

Существует еще один фактор успеха, который часто упускают из вида: психологическое благополучие. Чтобы похудеть на долгий срок без эффекта йо-йо, недостаточно просто смотреть на то, что ешь. Нужно всегда выявлять причину голода. С пищей связываются с детства сильные эмоциональные переживания и образы. Пища для многих становится наградой или средством успокоения. Кто хочет предотвратить эффект йо-йо, должен преодолеть эти эмоциональные ассоциации, стресс и беспокойство, чтобы избежать лишних лакомств и закусок.